Индекс
Мястото на зеленчуците в ежедневната ни диета
От Ивелин Райов / Екип на Medical.BG
Консумирането на повече плодове и зеленчуци може да засили енергията ви, издържливостта, намалява риска от болести, и прави елегантно вашето тяло.
Макар да звучи като клише от вашия местен супермаркет, диетите богати на плодове и зеленчуци са известни с намаляването на риска от рак, намаляване риска от болест на сърцето, както и подобряването на множество други неща.
Какво е доказателството?
Изследването може да бъде сложно, но долната граница е много проста. Растенията съдържат уникална комбинация от хранителни вещества и съединения, които не могат да бъдат открити във всека една хранителна добавка или медикамент.
Голямо съвместно изследване, наречено Диетични подходи за превенция на високо кръвно налягане (ДППВКН), проведено от Харвардски медицински институции, установява че консумирането на плодове и зеленчуци има значително по-голямо въздействие за намаляване на кръвното налягане при хората с високо кръвно налягане, отколкото в сравнение с онези, които приемат високи дози хранителни добавки.
Изследователи от UCLA Център за човешкото хранене установеновили, че консумирането на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден е силно свързано с намаляване появата на много форми на рак.
Лесни стъпки
Стъпка 1: Бъдете наясно какво е консумирането на зеленчуци и плодове
Опита да ядете 8 до 10 пъти дневно плодове и зеленчуци не е лесен. Това не означава, че трябва да станете вегетарианец или да се откажете от месото и картофите. В зависимост от източника, като общо правило се прилага следното:
За плодове
- Малко или средно парче от пресни плодове - ябълки, портокали, може и нектари.
- Чаша консервирани или пресни плодове.
- Малка чаша плодов сок.
- Малка чаша сушени плодове.
За зеленчуци
- Малка чаша варени зеленчуци.
- 1 чаена чаша сурови зеленчуци.
- Малка чаша зеленчуков сок.
- Чаша доматена супа.
Стъпка 2: Добавяне на още ядения на ден
Ключът към постигането на ползите от тези здравословни храни е количеството и честотата на тяхното консумиране.
- Като старт на всяка сутрин, добавете плодове към зърнената си закуска или киселото мляко.
- Вземете за обяд сандвич с допълнително зеленчуци.
- Посегнете към по-екзотичните плодве, макар и да ви изглеждат странни и непознати.
- Консумирайте кожите на плодовете и зеленчуците. Те съдържат много витамини и хранителни вещества Преди консумация ги измийте обилно с вода.
Стъпка 3: Използвайте тези идеи за лесно готвене на повече плодове и зеленчуци
Опитайте някои от следните идеи за да добавите допълнителна порция зеленчуци към вечерята си:
- Запържете леко пресни зеленчуци в тенджера с чесън и зехтин.
- Смесете пресни, замразени или консервирани плодове с ниско съдържание на мазнини, и мляко или кисело мляко и лед в пастьоризатор.
- Добавете плодове в салатите.
- Добавете допълнителни зеленчуци към супата или соса.
- Опитайте се да комбинирате нарязан патладжан или гъби с месо в лазаня.
- Пробвайте сладолед, йогурт и кисело мляко с плодове.
Достатъчни ли са 5 консумирания на зеленчуци и плодове дневно?
Всичко това ни връща към началото: достатъчно за какво? Ако мислите, че единствено в условията на хранене е достатъчно за да отговаря на Вашите нужди от витамини минерали и полезни хранителни вещества, то определено вие сте намерили баланса. Ако профилактика на заболяванията, дълголетие, здравословен вид и
чувство на благосъстояние са вашите цели, то е време за създаване на диета с консумиране на зеленчуци и плодове от 8 до 10 пъти на ден.
От Ивелин Райов / Екип на Medical.BG
Макар да звучи като клише от вашия местен супермаркет, диетите богати на плодове и зеленчуци са известни с намаляването на риска от рак, намаляване риска от болест на сърцето, както и подобряването на множество други неща.
Какво е доказателството?
Изследването може да бъде сложно, но долната граница е много проста. Растенията съдържат уникална комбинация от хранителни вещества и съединения, които не могат да бъдат открити във всека една хранителна добавка или медикамент.
Голямо съвместно изследване, наречено Диетични подходи за превенция на високо кръвно налягане (ДППВКН), проведено от Харвардски медицински институции, установява че консумирането на плодове и зеленчуци има значително по-голямо въздействие за намаляване на кръвното налягане при хората с високо кръвно налягане, отколкото в сравнение с онези, които приемат високи дози хранителни добавки.
Изследователи от UCLA Център за човешкото хранене установеновили, че консумирането на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден е силно свързано с намаляване появата на много форми на рак.
Лесни стъпки
Стъпка 1: Бъдете наясно какво е консумирането на зеленчуци и плодове
Опита да ядете 8 до 10 пъти дневно плодове и зеленчуци не е лесен. Това не означава, че трябва да станете вегетарианец или да се откажете от месото и картофите. В зависимост от източника, като общо правило се прилага следното:
За плодове
- Малко или средно парче от пресни плодове - ябълки, портокали, може и нектари.
- Чаша консервирани или пресни плодове.
- Малка чаша плодов сок.
- Малка чаша сушени плодове.
За зеленчуци
- Малка чаша варени зеленчуци.
- 1 чаена чаша сурови зеленчуци.
- Малка чаша зеленчуков сок.
- Чаша доматена супа.
Стъпка 2: Добавяне на още ядения на ден
Ключът към постигането на ползите от тези здравословни храни е количеството и честотата на тяхното консумиране.
- Като старт на всяка сутрин, добавете плодове към зърнената си закуска или киселото мляко.
- Вземете за обяд сандвич с допълнително зеленчуци.
- Посегнете към по-екзотичните плодве, макар и да ви изглеждат странни и непознати.
- Консумирайте кожите на плодовете и зеленчуците. Те съдържат много витамини и хранителни вещества Преди консумация ги измийте обилно с вода.
Стъпка 3: Използвайте тези идеи за лесно готвене на повече плодове и зеленчуци
Опитайте някои от следните идеи за да добавите допълнителна порция зеленчуци към вечерята си:
- Запържете леко пресни зеленчуци в тенджера с чесън и зехтин.
- Смесете пресни, замразени или консервирани плодове с ниско съдържание на мазнини, и мляко или кисело мляко и лед в пастьоризатор.
- Добавете плодове в салатите.
- Добавете допълнителни зеленчуци към супата или соса.
- Опитайте се да комбинирате нарязан патладжан или гъби с месо в лазаня.
- Пробвайте сладолед, йогурт и кисело мляко с плодове.
Достатъчни ли са 5 консумирания на зеленчуци и плодове дневно?
Всичко това ни връща към началото: достатъчно за какво? Ако мислите, че единствено в условията на хранене е достатъчно за да отговаря на Вашите нужди от витамини минерали и полезни хранителни вещества, то определено вие сте намерили баланса. Ако профилактика на заболяванията, дълголетие, здравословен вид и
чувство на благосъстояние са вашите цели, то е време за създаване на диета с консумиране на зеленчуци и плодове от 8 до 10 пъти на ден.
